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抗疫情，福高在行動（14）——宅家的你，請這樣做好心理防護
2020年寒假，一場突如其來、猝不及防的疫情改變了大家的生活，也讓今年的寒假變得特別的長，很多一線的醫(yī)務人員成了最美的逆行者，奮戰(zhàn)在抗疫的第一線，各行各業(yè)也在用自己的力量眾志成城，同心抗疫。對于我們每一個普通大眾來說，保護好自己和家人，安排好自己宅家期間的工作、學習和生活，就是讓自己成為“抗疫”鏈條上堅不可摧的一環(huán)，就是最好的相助。不過面對超長的居家假期，活動空間變小，生活方式變得單一，加上各種網(wǎng)絡信息又不斷涌現(xiàn)，可能會讓人們產(chǎn)生各種各樣的心理反應。為了讓大家能夠做好疫情防控期間的心理防護，我校心理健康研究室提供了這份“自我調(diào)節(jié)，安心戰(zhàn)疫”心理防護指南，從案例入手，向同學們提供參考建議，幫助大家合理安排休閑與學習，學會自我調(diào)節(jié)與放松，保持良好的身心狀態(tài)，為早日戰(zhàn)勝疫情貢獻出自己的一份力量。
Q：疫情來襲，情緒波動怎么辦？
情境：小王是一名高中生，每天居家防疫，很習慣通過手機、電視等渠道了解疫情的進展。雖然生活平靜，但每天看著微信朋友圈大量好與不好的信息，心情經(jīng)常忐忑不安。每次得知自己所生活的區(qū)域有新增確診病例時，他就感到很恐慌，加上之前新聞里的某個人上街買菜沒戴口罩15秒就被傳染了，擔心自己之前下樓買東西，還有父母出門買菜的時候是否和“傳染源”擦身而過，而且這兩天自己還有咳嗽、咽痛的癥狀，更是增加了小王的焦慮情緒：自己如果被感染了怎么辦?如果全家都被感染了怎么辦？
建議：感到慌張很自然，過分擔心不必要
1 關注積極信息，了解科學常識，做好個人防護。
盡量關注官方平臺發(fā)布的權威信息，減少未經(jīng)證實的信息輸入，多關注積極的信息，比如治愈出院的人數(shù)、患者康復的新聞等，促進理性思考和積極思維，不在睡前瀏覽大量信息，做好力所能及的個人防護，做到“防護行為不放松，迎戰(zhàn)心態(tài)要輕松”。
2 調(diào)整認知，跳出思維的怪圈
人在陷入思維怪圈時，往往容易忽略事物的多面性，傾向于將思維聚焦于負面結果上，例如“我嗓子痛了，偶爾還咳嗽，我是不是感染了病毒，要不要去醫(yī)院？如果我中招了，會不會完蛋？”這個時候，我們可以嘗試再問自己幾個問題：“我擔心的問題是實際存在的嗎？”“如果真的發(fā)生了擔心的事情，我可以做什么應對它？”其實根據(jù)以往的數(shù)據(jù)表明，春季本就是感冒的多發(fā)季節(jié)，在認知偏差的影響下，人們很容易忽略基本統(tǒng)計數(shù)據(jù)，出現(xiàn)不合理信念，繼而引發(fā)一系列負面情緒。遇到這樣的情況，不妨拿出紙筆，試著記錄下這種想法，想一想產(chǎn)生這種想法的原因，除了這種結果是否還有其他可能的對立面，有什么證據(jù)支持這個對立面，最后來澄清你原來的想法是否合理。
3 給自己列一個令自己愉快的to do list，并執(zhí)行它
平時你一定知道做什么會讓自己開心，可以專門制作一個令自己愉快的to do list，在情緒不好的時候去實現(xiàn)上面想做的事情。例如，看自己喜歡的綜藝節(jié)目，看一部自己平時因為學業(yè)繁忙都沒有時間看的電影，通過網(wǎng)絡與朋友交流等等，另外結合平時的計劃安排，勞逸結合地復習功課，做一些自己擅長的學科的習題，用愉悅感和成就感去沖淡不安，轉移注意力。
4 嘗試各種身心放松的方法
除了運用以往常用的一些調(diào)節(jié)法（如聽音樂、聊天、繪畫、室內(nèi)運動、寫作等）讓自己情緒適當表達出來，還可以嘗試一些身心放松的方法，如腹式呼吸，著陸技術、蝴蝶擁抱等。
A 腹式呼吸
（1）我們需要先找到一個舒服的狀態(tài)，坐著或躺著都行。
（2）然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口氣（持續(xù)大約3-4秒），感受肚子在我們吸氣時慢慢鼓起來。
（3）然后，再專注地慢慢地呼出這口氣（持續(xù)大約3-4秒），讓腹部慢慢回縮。
（4）重復這個過程，直到感到情緒緩解。
B 著陸技術
（1）如果你發(fā)現(xiàn)自己極度擔心或焦慮，把注意力帶回到當下。
（2）感覺一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。
（3）動動手指頭和腳趾頭，用心感受他們的存在與帶給自己的感覺。
（4）環(huán)顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西，顏色、形狀、物品名稱都可以。
（5）想一想你記憶中讓你感覺到輕松或愉快的經(jīng)歷（例如和朋友或家人一起旅行、一個溫暖愜意有濃濃咖啡香的在書吧泡著的下午等等）。
（6）哼唱你喜歡的童年歌謠。
（7）腹式呼吸。
C 蝴蝶擁抱
（1）先把雙臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前。
（2）專心想象心里讓自己安全或平靜地帶，聚焦于正向的想法，感受，身體反應的部位。
（3）當有了安全的感覺以后，交替慢慢輕拍你的雙肩4-6次，花5秒左右的時間，然后停下來，深吸一口氣。
（4）強化：隨著感到積極的感受不斷上升，再次交替輕拍兩邊4-6次。
Q ：疫情下的超長寒假，如何在家自主學習？
情境：小林這幾天已經(jīng)把寒假作業(yè)都做好了，接下來準備迎接學校的空中課堂，除此之外，她感覺到自己似乎還有很多東西需要學習，可又不知道該從哪里開始；經(jīng)常就是吃喝、睡覺、玩手機、發(fā)呆，一天下來感覺自己好像什么也沒做，心里很自責。她想跟同學到外面的圖書館去學習，但因疫情又不能出去，小林心里有點慌。
建議：學習動機很重要，自主學習快樂多。
1 懂得學習意義，激發(fā)學習動機。
疫情的發(fā)展，牽動著每一個國人的心，我們可以和父母坐下來聊聊這次疫情背后的一些正能量的故事，比如：政府、新聞媒體、醫(yī)療、科研機構、企業(yè)、民間團體等各行各業(yè)的專業(yè)人才是怎樣利用自己的專業(yè)知識快速做出反應的，以及各行各業(yè)對這次戰(zhàn)勝疫情的不同作用。通過與父母交流以及查閱資料，可以了解不同行業(yè)的特征和貢獻，有利于幫助我們?nèi)チ私饴殬I(yè)，做好生涯規(guī)劃的“探索外部世界”，懂得我們所學到的知識不僅能更好地保護自己和家人，還能拯救千萬條生命，更加深入認識到學習對于自己的真正意義，激發(fā)自己的學習動機和學習興趣。所以，我們可以讓自己靜下心來，充分利用在家的這段時間，盡可能多地學習知識。
2 圍繞興趣愛好，變“要我學”為“我要學”。
接下來，我們可以多關注自己的內(nèi)心感受，開啟生涯規(guī)劃的“探索自我”，問問自己：我的興趣愛好和將來的理想是什么？要實現(xiàn)這些理想我需要具備哪些學習能力和素養(yǎng)？從現(xiàn)在開始我需要做哪些準備？利用這段時間查閱資料，閱讀書籍，或者跟家人一起看相關的電影或者紀錄片。了解的知識越多，就越能激發(fā)進一步學習的興趣和自主探究的欲望，這樣學習就不是“要我學”
3 制定學習計劃，培養(yǎng)自主學習的能力。
宅在家的日子，也是我們培養(yǎng)自主學習能力的好機會。給自己制定一份規(guī)律的學習時間表。除了網(wǎng)課以外，我們可以綜合思考這段時間在學習方面還需要做哪些事情，比如，弱勢學科的查缺補漏、錯題集的整理、課外閱讀、興趣愛好拓展、學習能力提升等等，再考慮這些事情哪些對你來說很重要，哪些是必須要做的，哪些是你喜歡做的，將其一一列出來排序?？梢越Y合便利貼法，按照不同的性質(zhì)用不同顏色分類，將便利貼貼在房間醒目的地方，根據(jù)完成情況在便利貼上做不同的記號，或者制定時間管理表格，用今日待辦、今日完成、本周待辦等方式進行分類，讓便利貼可移動，可視化，增加了自己完成任務的成就感。
對于容易走神，容易被手機信息打斷以及學習效率低下的情況，在這里推薦一種番茄工作法，也就是選擇一個學習任務，用鬧鐘設定25分鐘的時間，全身心投入完成這個任務，中途不要做任何和任務無關的事情，鬧鈴響起之后，可以休息5分鐘的時間，但25分鐘不是硬性要求，可以根據(jù)任務情況適當延長專注學習的時間，例如刷一張完卷，就可以拉長到考試要求的時間。其實番茄工作法想要強調(diào)的要點主要是兩個：一個是排除干擾，另一個是勞逸結合，具體的操作時長可以根據(jù)實際情況調(diào)整。這兩點也可以體現(xiàn)在，比如空中課堂之前可以整理好桌面，做好課前準備，關閉電腦上無關信息，以免上課過程產(chǎn)生干擾，還有在下課時間適當放松，做好眼保健操等。
4 善用學習資源，提高學習能力
宅在家里，除了借助自主學習平臺來鞏固所學的知識，也正好有大量的時間來閱讀，我們可以充分利用書籍、網(wǎng)絡及科技平臺，選擇自己感興趣的讀物，通過閱讀來自我提升。還可以趁疫情時期大家都在一起的時光，將自己閱讀的內(nèi)容與家人分享和交流，提高自己的口頭表達和概括能力，可以通過寫作來記錄自己的心情，還可以通過逛網(wǎng)上博物館以及各科技館公眾號上的科學講座、科學實驗視頻等等，拓展自己的知識面和學習能力。
Q：電子產(chǎn)品太吸引我了，我該如何和它健康共處？
情境：宅家的日子，已經(jīng)持續(xù)了十多天了，剛開始幾天小羅還想著要學習，制定了很嚴格的學習計劃，可才堅持了一天，小羅就把注意力轉移到了電子產(chǎn)品上，心想：我就先刷一下，刷完就去學習，但沒想到，刷著刷著一周就過去了。小羅內(nèi)心很愧疚，但電子產(chǎn)品真的很吸引他，總覺得放下它，他就很空虛，提不起勁。 建議：電子產(chǎn)品雙刃劍，合理應用才是理。 1 制定合理的計劃。 很多學生會制定學習計劃來約束自己，但往往計劃很完美，執(zhí)行率很低。這可能和計劃制定的不合理導致的。要讓計劃可行，制定計劃前，不妨先評估一下自己的真實情況：是否愛睡懶覺？有效的學習時間有多少？實際的學習任務有多少？網(wǎng)課的時間多長？放松娛樂的時間多長？以及花多少時間進行室內(nèi)運動等等，在此基礎上制定強度合理的計劃，在計劃試行階段要做優(yōu)化和調(diào)整，可以給自己三天的適應期。一旦適應期滿，即可按照優(yōu)化的計劃實施。為了更好地執(zhí)行計劃，也可以適當增加一些獎懲。但獎懲的內(nèi)容，一定是你真正想要和不喜歡的東西噢。當然，很多APP也有時間管理的功能，不妨用來實施和檢驗計劃，還可以結合上文所提到的時間管理的方法，每天可以根據(jù)計劃的執(zhí)行情況做個復盤，反思一下自己需要調(diào)整和改善的部分。 2 善用電子產(chǎn)品功能進行自我監(jiān)控。 很多電子產(chǎn)品一般都有使用時間的統(tǒng)計功能，不妨每天睡前關注一下自己的使用情況，評估一下自己的使用表現(xiàn)，做好自我監(jiān)督。有些軟件具有定時和健康保護功能，不妨在使用前設定一下，讓軟件幫助我們一起監(jiān)督，當然，還可以使用鬧鐘功能給自己設置一些重要的提醒。
3 開發(fā)電子產(chǎn)品的學習功能 電子產(chǎn)品上有很多助學習和促成長的軟件，不妨將關注點集中到這些軟件上。這樣既兼顧了學習任務，也達到了電子產(chǎn)品的使用需求。但要注意中間要及時休息，不妨閉眼或者眺望遠方，做好眼保健操。學習任務完成時，可以做些室內(nèi)運動進行調(diào)劑，大家也可以下載Keep等運動APP，并利用體音美通用技術等非高考學科的空中課堂，做到學習休閑兩不誤。
4 親子溝通代替線上交流 很多時候沉迷電子產(chǎn)品，是因為在家感到孤獨。這個特殊的假期，其實也是親子溝通的良機。未必一定要父母來找我們聊天，我們也可以發(fā)起一些有趣的家庭話題，讓親子溝通代替線上交流，比如召開家庭會議、下下棋、一起做家務、一起看新聞、一起上網(wǎng)看電影、聽爸爸媽媽講他們過去的故事等等。 Q：面對家長的嘮叨，我該怎么辦？ 情境：這是一個非常特殊的寒假，因為這個寒假媽媽幾乎和我天天在一起。她不僅是廚師、老師，更是一個偵察員。當我手捧手機陶醉其中時，她的聲音接踵而來：“不要一直盯著手機！”當我在家中閑逛時，她的聲音如雷貫耳：“作業(yè)寫了嗎？”“還不快去洗手”“早點睡覺”“快點起床吃飯”，好煩吖，我該怎么辦呢？ 建議：嘮叨背后有溫情，嘗試表達巧應對。 1 看一看，口罩下面那個他（她）。 面對家長的嘮叨，每個人有自己的想法和主張，這個很正常。相互理解是溝通的前提。請你端詳一下每日為了生活起居不得不出門的他（她），即使一是買不到新的口罩，也許他（她）也會把那個反復使用的口罩留給自己，把那個全新的留給你。近日，你是否看到過網(wǎng)上“疫情一線護士與9歲女兒隔空擁抱”的一幕，你是否感受到在這一非常時期，親子之間互相能看見、互相被看見也不失為一種幸福。 2 想一想，嘮叨背后有牽掛。 很多時候，父母的嘮叨背后其實表達著另一種溫馨的語言?！安灰恢倍⒅謾C”可解讀為：我擔心你視力下降?！白鳂I(yè)寫了嗎？”可解讀為：我希望你自主學習?！霸琰c睡覺”“快點起床吃飯”可解讀為：你的身體健康對我很重要...如此種種，每個父母的嘮叨背后都凝聚著對兒女的各種牽掛。 3 試一試，應對嘮叨有妙招。 （1）關注情緒法 在經(jīng)歷了十多日的居家生活后，我們的情緒難免煩躁。此時，父母的管教如依然像復讀機一樣反復出現(xiàn)，便會引發(fā)我們更加焦躁和厭煩的情緒。每當情緒上來時，我們先給心情做一個深呼吸，冷靜下來，覺察一下情緒背后我們的想法是什么，也嘗試著去思考一下父母情緒背后的擔憂是什么，再思考改善的策略。如果情緒暫時難以平復，可以先去做一些讓自己開心的事情，先轉移一下注意力，給自己多一些冷靜的時間。
（2）甜言蜜語法 我們知道嘮叨背后隱藏著父母的不安和焦躁，擔心與牽掛。所以這個時候，我們的暖心話語是他們的定心丸。同時，我們可以遞上一杯熱茶，幫忙多分擔家務，做力所能及的事，為家庭貢獻自己的一份力量。 （3）傾聽共情法 一味反抗和沒有改變的沉默都是面對嘮叨比較糟糕的應對方式，越是沉默，越是反抗，父母感受到的是不被尊重和你的冷漠，也就越發(fā)焦慮，嘮叨越會不停。因此，我們可以嘗試冷靜下來，先傾聽，聽聽父母嘮叨背后想要表達的東西，之后采取共情的方式，表達自己已經(jīng)聽到父母內(nèi)心的聲音，之后真誠地去表達自己的想法和期待，當然，我們也可以把自己的情緒感受誠實地告訴父母，但是要注意表達的方式，好好說話，是溝通的基礎。 （4）擇機表達法 表達的時機很重要，當下我們可以創(chuàng)造很多親子互動時間，讓彼此能夠在心平氣和的情境下進行溝通，如運動式溝通（在居家小運動時和父母聊一聊）、家務式溝通（向父母學做一件家務事，邊學邊聊）、繪畫式溝通（把想說的話畫下來或?qū)懴聛恚┑鹊取?/span> 不過，如何表達固然重要，治本的方法還是要學會為自己負責，經(jīng)營管理好自己的生活，讓自己安心，讓家人安心。心安則家安，家安則國安。愿陰霾早日散去，共迎春暖花開，希望我們每一個人，即使在這個特殊的時期，依然可以擁有一個有意義的寒假。
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注：本文部分文字內(nèi)容改編自華東師范大學出版社《抗疫期間中小學生及家長心理防護手冊》，所有圖片均選自網(wǎng)絡。
福州高級中學心理健康研究室
2020年2月